雖然現(xiàn)在難以想象，但曾幾何時(shí)，人類只能在水果成熟的幾個(gè)月里吃到糖。大約8萬(wàn)年前，從事狩獵和采集活動(dòng)的人類只能偶爾吃到少量水果，還要跟鳥(niǎo)搶著吃。
據(jù)BBC中文網(wǎng)報(bào)道，現(xiàn)在，我們?nèi)甓寄艹缘酱罅康奶�，糖的營(yíng)養(yǎng)意義降低，吃到糖的難度也大大下降，開(kāi)瓶汽水或者開(kāi)盒麥片即可。不是專家也知道，現(xiàn)代人糖的攝入量不及以前四處找糖的時(shí)期健康。如今，糖已經(jīng)成了公共健康的頭號(hào)敵人：政府對(duì)糖征稅，學(xué)校和醫(yī)院不在自動(dòng)售貨機(jī)里賣糖，專家建議在飲食中完全不攝入糖。
但到目前為止，科學(xué)家還難以證明糖如何獨(dú)立于高熱量飲食之外影響著我們的健康。也有越來(lái)越多的聲音認(rèn)為，將某種食物妖魔化十分危險(xiǎn)，并且會(huì)造成困惑，可能導(dǎo)致我們停止食用至關(guān)重要的食物。
糖，又名“添加糖”，包括蔗糖、甜味劑、蜂蜜和果汁，經(jīng)提取和精煉后加入食品和飲料中，以改善口味。
但糖其實(shí)是一個(gè)廣義概念，包括了成分或復(fù)雜或簡(jiǎn)單的碳水化合物。碳水化合物經(jīng)由人體消化分解成葡萄糖，幫助人體細(xì)胞產(chǎn)生能量，并維持大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。復(fù)雜的碳水化合物包括全谷物和蔬菜。簡(jiǎn)單的碳水化合物更容易消化，會(huì)迅速將糖釋放到血液中，包括天然存在于食物中的糖，譬如果糖、乳糖、蔗糖和葡萄糖，以及其他人造糖，比如高果糖玉米糖漿。
在16世紀(jì)之前，只有富人才吃得起糖。但隨著殖民貿(mào)易，糖變得越來(lái)越普遍。
上世紀(jì)60年代，葡萄糖開(kāi)始能夠被大規(guī)模地轉(zhuǎn)化為果糖，促生了高果糖玉米糖漿，一種葡萄糖和果糖的濃縮物。
很多倡導(dǎo)公共健康的人士認(rèn)為，這種味道濃烈的混合物比其他任何單一糖類都危險(xiǎn)。而很多人想到“糖”時(shí)，想到的就是高果糖玉米糖漿。
高糖熱潮
從1970年到1990年，美國(guó)的高果糖玉米糖漿消耗量增加了10倍，增幅比其他任何食品都高。研究人員指出，這也反映在了全美肥胖現(xiàn)象越來(lái)越多。這可能是因?yàn)楦吖怯衩滋菨{不同于其他食物，它不會(huì)增加瘦素。瘦素是一種激素，有助于我們產(chǎn)生飽腹感。
含糖飲料一般會(huì)使用高果糖玉米糖漿，在研究糖對(duì)人體健康的影響中一直是個(gè)重要對(duì)象。對(duì)88項(xiàng)研究進(jìn)行的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，飲用含糖飲料與體重高低相關(guān)。換句話說(shuō)，人們不會(huì)因?yàn)楹攘似@得了熱量就少吃其他食物，可能因?yàn)檫@些飲料增加了饑餓感，或減少了飽腹感。
但研究人員認(rèn)為，雖然美國(guó)汽水和添加糖的攝入量連同肥胖現(xiàn)象一起增加了，但數(shù)據(jù)只表示兩者大致相關(guān)。
不是所有人都認(rèn)同高果糖玉米糖漿造成了肥胖危機(jī)。一些專家指出，過(guò)去10年中，包括美國(guó)在內(nèi)的一些國(guó)家，糖消耗量持續(xù)下降，但肥胖水平卻一直上升。在澳大利亞和歐洲等幾乎或完全不使用高果糖玉米糖漿的地區(qū)，也出現(xiàn)了大量肥胖癥和糖尿病。
高果糖玉米糖漿不是被認(rèn)為會(huì)引起健康問(wèn)題的糖。添加糖，尤其是果糖，被認(rèn)為是各種問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
比如認(rèn)為果糖會(huì)引起心臟病。肝細(xì)胞在分解果糖時(shí)，有個(gè)終產(chǎn)物是甘油三酯。甘油三酯是一種脂肪，會(huì)不斷在肝細(xì)胞中累積。當(dāng)甘油三酯進(jìn)入血液，可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈血管內(nèi)部形成富含脂肪的斑塊。
一項(xiàng)為期15年的研究似乎證實(shí)了這一點(diǎn)：研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入的熱量中，添加糖的比例占25%或以上的人，死于心臟病的幾率是占比低于10%的人的兩倍多。食用添加糖還會(huì)引發(fā)2型糖尿病。上世紀(jì)90年代的兩項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，相比于幾乎不喝汽水及果汁的女性，每天飲用超過(guò)一杯的女性患糖尿病的幾率會(huì)高出一倍。
糖是無(wú)辜的？
但目前還不清楚糖是否真的導(dǎo)致了心臟病或糖尿病。包括瑞士洛桑大學(xué)生理學(xué)教授塔皮（LucTappy）在內(nèi)的很多科學(xué)家認(rèn)為，造成糖尿病、肥胖癥和高血壓的主要原因是熱量攝入過(guò)量，糖只是熱量的一種。
“長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，無(wú)論何種飲食結(jié)構(gòu)，只要能量攝入多于消耗，就會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積、胰島素抵抗和脂肪肝，”他說(shuō)，“而能量消耗和攝入相匹配的人，即使是高果糖/高糖飲食也完全沒(méi)問(wèn)題。”
塔皮指出，比如運(yùn)動(dòng)員的糖消耗量往往更高，但患心血管疾病的幾率卻更低，為了提高成績(jī)他們會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，能將攝入的大量果糖代謝掉。
總的來(lái)說(shuō)，添加糖直接導(dǎo)致2型糖尿病、心臟病、肥胖癥或癌癥的證據(jù)不足。添加糖攝入量較高確實(shí)與這些疾病有關(guān)，但臨床試驗(yàn)還沒(méi)有證實(shí)是糖導(dǎo)致了這些疾病。
常常還說(shuō)糖會(huì)上癮，但這可能也并非如此�！队�(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》2017年發(fā)表的一篇文章提到，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)老鼠可能會(huì)出現(xiàn)糖分戒斷癥狀，并認(rèn)為糖會(huì)產(chǎn)生與可卡因類似的作用，比如渴求感。但這篇文章飽受詬病，被認(rèn)為誤解了相關(guān)證據(jù)。一種批評(píng)認(rèn)為，動(dòng)物吃糖的時(shí)間被限制在一天兩小時(shí)，如果允許它們像人類一樣想吃就吃，就不會(huì)出現(xiàn)類似上癮的行為。
但還有很多研究表明，糖會(huì)以其他方式影響我們的大腦。澳大利亞斯威本大學(xué)人類精神藥理學(xué)中心的研究員帕塞（MatthewPase）請(qǐng)被試對(duì)象報(bào)告他們喝了多少含糖飲料，并用核磁共振掃描他們大腦的健康狀況，研究了攝入量與大腦健康的關(guān)系。喝汽水和果汁頻率更高的人，平均腦容量更小，記憶力更差。每天喝兩杯含糖飲料的人大腦比完全不喝的人老兩歲。但帕塞說(shuō)，他只測(cè)算了果汁的攝入量，因此無(wú)法確定影響大腦健康的是不是只有糖。
然而，近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖甚至可能有助于改善老年人的記憶力和表現(xiàn)。研究人員給參試者一杯含少量葡萄糖的飲料，并請(qǐng)他們完成各種各樣的記憶任務(wù)，另外一些參試者作為參照喝的是含人工甜味劑的飲料。研究人員檢測(cè)了參試者的投入程度、記憶分?jǐn)?shù)和他們自認(rèn)為付出了多少努力。
結(jié)果表明，攝入糖分能夠讓老年人更積極地去全力完成困難的任務(wù)，同時(shí)不覺(jué)得自己付出了更多努力。血糖水平升高還會(huì)讓他們?cè)谕瓿扇蝿?wù)的過(guò)程中更加快樂(lè)。
年輕人喝了葡萄糖飲料后會(huì)增加能量，但不會(huì)影響他們的情緒或記憶力。
稍來(lái)點(diǎn)糖
盡管目前的指南建議添加糖不應(yīng)超過(guò)每日熱量攝取的5%，但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家麥格雷戈（ReneeMcGregor）說(shuō)，重要的是要明白健康和均衡的飲食因人而異。
“我指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練時(shí)必須增加糖的攝入量，因?yàn)樘侨菀紫�。但他們�?dān)心會(huì)超過(guò)指南規(guī)定的量。”她說(shuō)。
對(duì)我們大部分普通人來(lái)說(shuō)，添加糖確實(shí)不是健康飲食的關(guān)鍵。但一些專家警告說(shuō)，我們不該認(rèn)為只有添加糖有害健康。
麥格雷戈的客戶包括健康食品癥患者，會(huì)對(duì)健康飲食過(guò)度迷戀。她說(shuō)，給食物貼上“好”或“壞”的標(biāo)簽是不合理的。禁止吃糖只會(huì)增加它的吸引力。“一旦你說(shuō)不能吃什么，你就越想吃什么，”她說(shuō)，“所以我從不說(shuō)禁止吃某種食物，我會(huì)說(shuō)它沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但有時(shí)，食物也有其他價(jià)值。”
美國(guó)詹姆斯麥迪遜大學(xué)副教授列文諾維茨（AlanLevinovitz）研究的是宗教與科學(xué)的關(guān)系。他說(shuō)，我們認(rèn)為糖邪惡的原因很簡(jiǎn)單：縱觀歷史，我們總是把難抗拒的東西妖魔化（譬如維多利亞時(shí)代將性快感妖魔化）。
如今，我們對(duì)糖這么做是為了控制渴望。
“糖能給人帶來(lái)極大的愉悅，所以我們必須把它看成是頭等大罪。當(dāng)我們用簡(jiǎn)單的好壞二元論來(lái)看待事物時(shí)，想到邪惡的東西居然可以適量存在就會(huì)感到不可思議。對(duì)糖的看法就是這樣�！彼f(shuō)。
他認(rèn)為，用如此極端的態(tài)度對(duì)待食物可能會(huì)讓我們擔(dān)心吃的東西，并在每天決定吃什么時(shí)進(jìn)行一場(chǎng)道德判斷，思考是否有必要吃。
在飲食中去掉糖甚至可能適得其反：可能意味著用熱量更高的東西取代糖，比如做菜時(shí)用脂肪代替糖。
有關(guān)糖的爭(zhēng)論越來(lái)越激烈，我們可能會(huì)將類似汽水這種含添加糖但缺少其他必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食品和飲料，與水果等含糖的健康食品相混淆。
28歲的瑞典人格倫丁（TinaGrundin）就一度難以區(qū)分這兩者，她說(shuō)過(guò)去以為所有的糖都不健康。她遵循高蛋白、高脂肪的純素飲食，導(dǎo)致患上了一種尚未確診的飲食失調(diào)。
“當(dāng)我開(kāi)始在飯后嘔吐時(shí)，我知道不能再這樣了。我從小到大一直害怕各種形式的糖，”她說(shuō)，“后來(lái)我意識(shí)到，添加糖和碳水化合物中的糖是有區(qū)別的，于是我開(kāi)始進(jìn)行高果糖、高淀粉的飲食，接受水果、蔬菜、淀粉和豆類中的天然糖分�！�
“從天開(kāi)始，就像大霧散去，我終于看清了。我終于讓體內(nèi)的細(xì)胞得到了能量，這些能量來(lái)自葡萄糖、碳水化合物和糖類。”
不同糖類對(duì)人體健康的影響還沒(méi)有定論，但可能考慮得越少越好。
麥格雷戈說(shuō)：“我們真的把營(yíng)養(yǎng)過(guò)分復(fù)雜化了，從根本上說(shuō)，所有人都在尋找圓滿、完美和成功的感覺(jué)，但這其實(shí)并不存在�！�